こんにちは！リカバリーマイくんです！
皆さん、寝る前にカラダのメンテナンスはしていますか？
最近朝から前日の疲労が残ったまま学校や会社に通学出勤されていませんか？
だいたいの人が疲れて帰宅すると、今日は疲れたから早く寝ようってなるかと思います、、、
ストレッチしてから寝ようなど意識の高い人がするもので私には関係ない〜ましてや筋トレなどムリムリムリ😴〜〜〜〜！！！！と。
実は 疲れたまま寝るより、短い時間でもメンテナンスをした方が圧倒的に疲労軽減がされるんです！
疲れてからすぐ寝るのではなく（もちろん睡眠時間を確保するのは大事なのですが）寝る前の5分間背骨メンテナンスをするだけで翌朝スッキリした状態で起きて朝を迎えられるんです！！！
なので、疲れている・カラダが固まっている時こそ寝る前にメンテナンスをおすすめします！
それでは
具体的にメンテナンスって何をやるの？
っていうところからお伝えしていきます！
メンテナンス①背骨揺らし
やり方
❶あぐらをかいて足の裏を合わせる。手は足先を包み込むように添えとく。
❷上半身は脱力したまま、最初はゆっくりと小さく左右に揺れていきます。だんだんと大きく左右に揺れていきます。1分間行っていきましょう。
イメージは、背骨を柔らかくしならせるイメージで行えるとグッドです👌
メンテナンス②肩甲骨動かし(キャットポーズ)
やり方
❶スタート姿勢は四つん這い
❷背中をそらしながら息を吐く(肩甲骨を内側に寄せるイメージ)→目線は斜め上
❸背中を丸めながら息を吸う(肩甲骨を外側に広げるイメージで)
1分間行っていきましょう。
ポイント:意識を肩甲骨の寄せると広げることに集中すること
注意点:肩甲骨を寄せるときも広げるときも両肩をすくめないこと‼︎
メンテナンス③ショルダープレス(バスタオル編)
やり方
❶バスタオルを用意してもらいます
❷座ります。肩幅よりやや広めの位置でタオルを掴みバンザイ。
❸バンザイした時に頭より後ろの遠い位置に持っていきます。(すると大胸筋・胸の前面部が伸びてきます)
❹バンザイした状態から息を吐きながら肘を体側につくところまで下げていきます。この時に健康を内側に寄せるイメージで行えるとグッドです👌
❺肘を体側まで下げたら息を吸いながらバンザイの状態に戻します。この時に上方に大きく伸びるイメージで行えるとグッドです👌肩甲骨は上に捻られるように上方回旋されていきます。
1分間行っていきましょう。
ポイント:肩甲骨が動いている事を意識していきましょう
注意点:下げる際に腰をそりすぎないように胸とお腹を少し縮めるようにお腹に力を入れる。そりすぎ×丸まる×真っ直ぐ◎
メンテナンス④体側ストレッチ
やり方
❶バスタオルを用意します
❷座ります。肩幅よりやや広めの位置でタオルを掴みバンザイ(耳の位置まで両腕あげる。肩が痛い人は無理しないでください。)
❸バンザイのままゆっくり息を吐きながらカラダを横に倒します。側屈です。お尻を浮かさないように骨盤は固定したまま横に倒すと体側がより伸びます。
左右30秒ずつ伸ばしていきましょう。
ポイント:じんわり伸ばすこと！呼吸は止めずに伸びている部位を意識すること！
メンテナンス⑤最後は呼吸を整える
やり方
❶メンテナンス①で行った背骨揺らしのポーズに戻り、ゆっくり呼吸をする。
❷3秒鼻から息を吸って、7秒かけて口から吐いていきます。これを6回行っていきましょう。
まとめ
以上の5つメンテナンスが、5分間で行える背骨メンテナンスです。
寝る前に一日の凝り固まった筋肉や関節を動かして伸ばしてリセットして、呼吸を整えて副交感神経を優位にしてから睡眠につけると、寝つきはもちろん、翌朝スッキリした状態で起きて一日が始まるので、ぜひ寝る前のメンテナンスとして取り組んでみてください(^^)
継続は力なり〜〜
